Quelles sont les causes de la fatigue musculaire?

La fatigue musculaire est l'une des plaintes les plus courantes parmi les athlètes et les amateurs de fitness. Que vous soyez amateur de cyclisme, de course à pied ou de bodybuilding, vous savez à quel point il est douloureux de ressentir de la douleur, des douleurs musculaires et une perte d'énergie. Des carences en nutriments et du repos insuffisant au surentraînement, cette affection peut avoir diverses causes. Parfois, cela peut indiquer un problème plus grave qui nécessite des soins médicaux.

Apportez de petits changements à votre régime alimentaire et à votre routine d'exercice pour réduire la fatigue musculaire. (Image: wundervisuals / E + / GettyImages)

Pointe

La fatigue musculaire résulte souvent d'un surentraînement et d'une mauvaise alimentation. Écoutez votre corps dans le gymnase et mangez pour vos objectifs. Prenez beaucoup de repos pour que vos muscles puissent récupérer de l'exercice.

Qu'est-ce que la fatigue musculaire??

Vos muscles sont forts et énergiques lorsque vous commencez à vous entraîner. Après quelques séances, la fatigue s'installe. Parfois, elle survient après un jour ou deux d'entraînement intense. Vous vous sentez faible et fatigué, vous pouvez à peine vous déplacer et tout vous fait mal.

La plupart du temps, la fatigue musculaire est accompagnée de douleur et de douleurs. Cette condition peut être définie comme un diminution temporaire de la force musculaire et de la force résultant de l'effort physique, selon une revue de 2017 figurant dans la revue Experimental & Molecular Medicine. Il se développe généralement après un exercice soutenu ou répétitif, comme lorsque vous entraînez le même groupe de muscles deux jours de suite ou que vous vous poussez trop fort au gymnase..

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Cependant, le surentraînement et des exercices soutenus ne sont pas les seules causes de fatigue extrême. Une mauvaise nuit de sommeil, la déshydratation, les carences nutritionnelles et le stress peuvent contribuer à ce problème. La fatigue musculaire peut également être un symptôme de certains troubles, tels que la fibromyalgie, la maladie d'Addison ou la dépression. Ces maladies affectent la capacité de votre corps à fonctionner de manière optimale et à récupérer de l'entraînement.

Signes et symptômes

La fatigue n'est qu'un des nombreux signes d'épuisement musculaire. Vous pouvez également ressentir de la douleur et des courbatures, des faiblesses générales, des tremblements, des douleurs ou des frissons. Gonflement localisé, diminution des performances et récupération médiocre après l'entraînement sont également fréquents.

Les symptômes varient d'une personne à l'autre en fonction de la cause de la fatigue musculaire. Surentraînement, par exemple, peut entraîner des douleurs musculaires à retardement. Cette condition survient environ 24 à 48 heures après un effort physique, provoquant de la fatigue, des douleurs musculaires sourdes, une inflammation et une perte de force. La douleur peut être débilitante.

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À moins que vos symptômes ne soient graves, vous devriez commencer à vous sentir mieux en quelques jours. Le roulement, l’étirement, le massage et le repos appropriés peuvent aider à soulager la fatigue musculaire et à accélérer la guérison. Si votre état s'aggrave ou ne s'améliore pas au bout d'une semaine environ, consultez un médecin..

Métabolisme de l'acide lactique et du muscle

Jusque récemment, accumulation d'acide lactique a été blâmé pour la douleur musculaire et la fatigue. Les dernières recherches, cependant, ont démystifié ce mythe. Lorsque vous travaillez dur ou à haute intensité, votre corps commence à produire de l'acide lactique comme carburant.

La conversion du glucose en acide lactique est appelée glycolyse anaérobie, ou dégradation anaérobie du glucose, et fournit de l'énergie pour 30 secondes à trois minutes d'effort de haute intensité. Au cours de ce processus, les ions lactate et hydrogène s'accumulent dans les tissus musculaires, inhibant les contractions musculaires. En conséquence, vous pouvez vous sentir douloureux et fatigué plus tard.

Selon Science Nordic, des douleurs musculaires et de la raideur peuvent se produire à des concentrations élevées et faibles d'acide lactique. Ces symptômes résultent d'une multitude de réactions physiologiques associées aux microtraumatismes induits par l'exercice. Donc, l'acide lactique n'est pas le seul coupable. En fait, ce sous-produit métabolique est une source importante de carburant pendant l'exercice.

Surentraînement et épuisement musculaire

Syndrome de surentraînement conduit souvent à une fatigue extrême, selon une revue de 2017 publiée dans Sports Medicine. Les changements hormonaux qui se produisent dans votre corps lorsque vous travaillez trop fort ou trop longtemps peuvent nuire au processus de récupération et nuire à votre performance..

Si vous passez de longues heures au gymnase, votre corps n'a pas le temps de récupérer. À ce stade, chaque séance d’entraînement met encore plus de pression sur vos muscles et vos articulations. Vous pouvez rencontrer des plateaux de performance, une récupération lente après l'entraînement, une fatigue générale, une faible énergie, un sommeil de qualité et même une dépression.

Un article de recherche publié en 2016 dans Open Access Journal of Sports Medicine suggère que le syndrome de surentraînement peut affecter la fonction immunitaire et augmenter les niveaux de stress oxydatif. En plus de la fatigue musculaire, il peut entraîner une hypertension artérielle, une irritabilité, une anxiété, une perte de motivation, des sautes d'humeur, une mauvaise concentration mentale et une perte de poids. Les chercheurs soulignent que mesures préventives simples, comme rester hydraté, avoir une alimentation équilibrée et tenir un journal d’entraînement, peut aider à prévenir le surentraînement et ses symptômes.

DOMS provoque-t-il une fatigue musculaire??

Une autre cause possible de fatigue musculaire est DOMS, ou une douleur musculaire d'apparition retardée, qui survient souvent après une séance d'entraînement à laquelle vous n'êtes pas habitué, selon une étude de 2016 publiée dans The Journal of Physiological Sciences. Si vous venez de commencer à faire de l’exercice ou si vous essayez de nouvelles séances d’entraînement, vous courez un plus grand risque de développer cette maladie. Les mouvements qui impliquent des contractions musculaires excentriques sont plus susceptibles de provoquer des TACH.

Ses symptômes vont de la fatigue musculaire à la diminution des performances physiques. En fait, les DOMS sont une forme très bénigne de rhabdomyolyse, une maladie potentiellement mortelle. Si vous continuez à vous pousser dans le gymnase avant que la douleur ne disparaisse, vos muscles seront davantage endommagés. Cela peut entraîner une rhabdomyolyse complète et affecter la fonction rénale.

Comme vous le voyez, trop d'exercice peut être aussi néfaste que de ne pas en faire du tout. Passer plus de temps au gymnase ne garantit pas des gains plus rapides ni une amélioration des performances. Au contraire, cela peut fatiguer vos muscles et ralentir vos progrès. Tout programme d’exercice auquel vous n’êtes pas habitué peut causer des DOMS, alors essayez de changer progressivement l'intensité, la durée et la fréquence de l'entraînement.

Méfiez-vous des régimes faibles en glucides

Il y a une raison pour laquelle les régimes riches en protéines et les suppléments sportifs sont si populaires chez les athlètes. Une alimentation riche en micronutriments et en macronutriments peut accélérer la récupération et améliorer les performances physiques.

Selon un article de 2018 publié dans la revue Nutrients, manger des glucides après l'effort peut aider à prévenir la fatigue et à améliorer le temps de récupération. L'exercice, en particulier les entraînements à haute intensité, épuise les réserves de glycogène dans les muscles, ce qui peut entraîner la fatigue. Les chercheurs soulignent qu'ingérer 0,8 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure après l'entraînement aide à reconstituer les réserves de glycogène et à lutter contre la fatigue.

Les fruits frais, le riz, les grains entiers et d’autres aliments riches en glucides ont leur place dans une alimentation équilibrée. Après ingestion, les glucides sont convertis en glucose et utilisés comme source de carburant ou stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Si votre régime alimentaire est faible en glucides, votre taux de glycogène baissera. Cela peut entraîner une mauvaise récupération, une diminution des performances physiques et de la fatigue.

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Carences en vitamines et minéraux

Ce que vous mangez a un impact direct sur la fonction musculaire et la santé en général. Certaines carences en éléments nutritifs peuvent vous empêcher de performer à votre maximum. Une étude de 2015 publiée dans la revue Clinical Interventions in Aging a révélé que apport adéquat en vitamine D peut aider à prévenir la fatigue musculaire et à améliorer les performances physiques. Les chercheurs ont également associé ce nutriment à une puissance musculaire accrue, à une réduction du risque de blessure et à une meilleure santé des os.

Le magnésium est un autre nutriment qui joue un rôle clé dans la performance physique. Ce minéral régule la contraction musculaire et joue un rôle essentiel dans la production d'énergie. Il active également la vitamine D, ce qui renforce encore ses effets bénéfiques sur la fonction musculaire. Comme le note Medical News Today, carence en magnésium peut causer de la fatigue, de la faiblesse et des crampes musculaires.

Assurez-vous que votre régime alimentaire est riche en calcium. De faibles niveaux de ce nutriment ont été associés à des spasmes et des crampes musculaires, à la fatigue, à des engourdissements et à des fourmillements dans les membres, à des douleurs à la poitrine et à d'autres symptômes. À long terme, carence en calcium peut augmenter votre risque de fractures osseuses et d'ostéoporose.

Comment soulager la fatigue musculaire

Maintenant que vous savez ce qui cause la fatigue musculaire, vous pouvez vous demander comment prévenir et soulager ce symptôme. Qu'il s'agisse de changements diététiques, de massages ou de repos adéquat, vous pouvez faire plusieurs choses pour lutter contre les muscles endoloris et fatigués. Les athlètes, par exemple, prennent souvent bains de glace pour récupérer plus rapidement de la formation et réduire la douleur. Également appelée immersion dans l'eau froide, cette méthode semble être bénéfique pour la récupération musculaire..

Pensez à utiliser un rouleau en mousse pour masser vos muscles et les aider à récupérer plus rapidement. Selon une étude 2015 contrôlée par un laboratoire publiée dans le Journal of Athletic Training, roulement de mousse peut réduire les DOMS et soulager la fatigue musculaire. Les sujets ayant utilisé cette technique pendant 20 minutes après l'exercice ont signalé une diminution de la sensibilité et de la douleur musculaires, ainsi qu'une amélioration de la puissance et de la vitesse de sprint..

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Le massage thérapeutique peut aussi aider. En 2018, la revue Frontiers in Physiology a publié une méta-analyse évaluant l'efficacité de plusieurs techniques de récupération sur la fatigue perçue, les DOMS, l'inflammation et d'autres facteurs qui influent sur la performance physique.. Massage s'est avéré plus efficace pour réduire la fatigue musculaire, la douleur et l'inflammation que la thérapie par l'eau de contraste, l'immersion dans l'eau froide, la cryostimulation et d'autres méthodes. Étonnamment, il a été constaté que les étirements déclenchent et aggravent les douleurs musculaires d'apparition retardée.

Manger une alimentation équilibrée

La nutrition et l'exercice sont également importants. Les compléments sportifs et les techniques de récupération peuvent aider à la fatigue, mais ne peuvent remplacer un régime équilibré. Mangez beaucoup d'aliments riches en protéines, magnésium, calcium, vitamine D, antioxydants et autres nutriments.

Le magnésium, par exemple, est naturellement présent dans les aliments d'origine animale et végétale, notamment les épinards, l'edamame, la bette à carde, les agrumes, le quinoa, le germe de blé, le son d'avoine, les noix du Brésil, le beurre d'arachide, le saumon, le maquereau et le tofu. Le chou vert, le chou frisé, les épinards, le poisson gras et le soja sont d'excellentes sources de calcium, tandis que le foie de boeuf, le saumon, le thon, les jaunes d'œufs et le fromage contiennent de grandes quantités de vitamine D.

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Faites le plein de fruits, de légumes, de noix et de graines pour augmenter votre consommation d'antioxydants. Selon Antioxidants in Sports Nutrition, l’exercice augmente les niveaux de radicaux libres dans le corps, ce qui contribue à la fatigue musculaire. Les suppléments d'antioxydants peuvent améliorer les performances de l'entraînement en éliminant le stress oxydatif. Vous pouvez obtenir ces nutriments dans votre alimentation en mangeant des baies, des agrumes, des légumes crucifères, des légumes-feuilles, des carottes, du raisin et d'autres aliments riches en antioxydants.

Dors plus

La National Sleep Foundation affirme que les athlètes qui ont beaucoup de temps d'arrêt ont plus d'énergie et de résistance ainsi que des temps de réaction plus rapides. Une revue de 2018 publiée dans la revue Nature and Science of Sleep confirme que le sommeil et la performance physique sont fortement liés et que le repos adéquat est l'une des stratégies de récupération les plus efficaces pour les athlètes.

Que vous souhaitiez éviter la fatigue musculaire, durer plus longtemps au gymnase ou performer mieux dans le sport de votre choix, faites du sommeil une priorité. Maintenez une routine régulière au coucher et essayez de dormez au moins huit heures par nuit. Abstenez-vous de surfer sur le Web avec votre téléphone intelligent ou de regarder la télévision avant de vous coucher. Les appareils électroniques émettent de la lumière bleue qui affecte le rythme circadien du corps et inhibe la production de mélatonine.

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Prenez un bain chaud ou buvez une tasse de tisane pour vous détendre la nuit. Plus votre entraînement est difficile, plus vous aurez besoin de repos. Même le meilleur régime ou programme d'exercice ne peut remplacer une bonne nuit de sommeil.