À quelle inclinaison devrais-je régler mon tapis roulant?

Si vous utilisez la fonction d’inclinaison intégrée à de nombreux tapis de course, vous pouvez créer des collines imaginaires, vous donnant une intensité presque identique à celle de votre course ou de votre marche en intérieur comme vous le feriez à l’extérieur. Étant donné que la plupart des tapis roulants vous permettent d’ajuster l’inclinaison par incréments de 1%, certains d’autant plus de 15%, vous devez choisir la raideur de vos collines imaginaires. Décider de l’inclinaison à utiliser dépend de votre niveau de conditionnement et des résultats que vous souhaitez obtenir..

Femme marchant sur un tapis roulant (Image: YanLev / iStock / Getty Images)

Pour le débutant

Pour que votre entraînement sur tapis roulant atteigne au moins le même niveau que marcher ou courir à l'extérieur sur un terrain plat, vous avez besoin d'une pente d'au moins 1%. Cette inclinaison explique le manque de résistance au vent que vous rencontrez à l'intérieur, à condition d'éviter de saisir les mains courantes lorsque vous vous exercez. Lorsque vous relâchez les mains courantes, le bas de votre corps et vos muscles posturaux doivent redoubler d'efforts pour vous maintenir en position debout, ce qui contribue à améliorer la masse musculaire et le conditionnement en général. Garder votre rythme et augmenter l'inclinaison de 1% tous les 1 à 2 miles, jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque maximale de travail soit atteinte, continuera à renforcer les avantages tonifiants et cardiovasculaires de votre routine de tapis roulant.

Pour les intermédiaires

Les utilisateurs débutants et intermédiaires expérimentés sur le tapis de course peuvent régler la fonction d’inclinaison pour simuler une course à travers les contreforts; Cependant, vous devriez éviter les véritables parcours de montagne sur le tapis roulant jusqu'à ce que vous puissiez courir à un rythme facile pendant 5 miles. Commencez par un échauffement de marche de 10 minutes suivi d'une course de 1,5 km à un rythme facile, d'une course de 3/4 km avec une pente de 2%, 1/2 km à 3% et 1/2 km à 4 km. pour cent. Après avoir atteint le sommet de votre colline à 4%, ramenez l’inclinaison à 3% pour 1/2 mile, 2% pour 3/4 mile et 1% pour votre dernier kilomètre. Au fur et à mesure que votre niveau de forme s'améliore, ajuster les pentes sur des niveaux légèrement supérieurs pendant de longues périodes augmente l'intensité de l'entraînement.

Sculptez vos muscles

Si vous augmentez l'inclinaison de votre tapis roulant, les muscles de vos jambes et de vos fesses se creuseront et deviendront plus forts à mesure que vous les forcerez à monter dans un mouvement ascendant contre la gravité. La vitesse n’est pas le but recherché avec les entraînements d’inclinaison utilisés pour la musculation. Pour un entraînement de 20 minutes avec les fessiers, réglez la vitesse sur 3,5 mi / h pour les débutants, 4 mi / h pour les intermédiaires et 5 mi / h pour les athlètes avancés. Augmentez l'inclinaison de 1 à 2 minutes à la fois, passant de 3% à 8%, puis de 4% à 10%, etc..

Le garder en bonne santé

Incluez des exercices d'aérobic, tels que la marche sur tapis roulant, pendant 20 à 30 minutes par jour, trois à cinq jours par semaine. Avant votre entraînement, commencez lentement par une marche rapide de 5 ou 10 minutes ou par une course à pied sur une surface plane. Un programme d'exercices complet comprend également un entraînement en force deux à trois fois par semaine et des exercices de souplesse ou d'étirement tous les jours. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercices ou d'augmenter l'intensité de vos entraînements, en particulier si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, d'articulation ou un autre problème médical grave..