Les pompes rendront-elles les bras et la poitrine plus gros?

Les pompes sont les exercices de poids corporel les plus courants et les plus populaires pour le haut du corps. Les pompes font travailler les principaux pectoraux de la poitrine et le triceps brachial de l’arrière du bras. En outre, les pompes fonctionnent également avec les deltoïdes antérieurs ou les muscles de l’épaule avant. Les pompes peuvent être utilisées pour développer de nombreux aspects de votre condition physique, y compris la force, la puissance, l'endurance musculaire et la taille des muscles..

Les pompes sont un excellent exercice de musculation pour le haut du corps (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Rendre vos muscles plus gros

Rendre vos muscles plus gros est un processus appelé hypertrophie. L'hypertrophie décrit comment des protéines musculaires appelées actine et myosine s'épaississent en réponse à l'exercice. Une hypertrophie ne peut se produire que si vos muscles sont suffisamment stimulés par l'entraînement et que vous consommez suffisamment d'aliments appropriés pour fournir tous les nutriments nécessaires au développement musculaire. Si votre régime alimentaire contient suffisamment d’énergie et de protéines et que vous vous entraînez suffisamment, des pompes peuvent entraîner une hypertrophie importante de votre poitrine, de vos épaules et de votre arrière-bras..

Entraînement à l'hypertrophie

L'hypertrophie survient lorsque vous mettez vos muscles au défi de faire plus de travail qu'ils n'en ont l'habitude. Des experts tels que Tudor Bompa, auteur de «Serious Strength» et Robert Kennedy, auteur de «The Encyclopedia of Bodybuilding», conviennent que pour réaliser l'hypertrophie, vous devez effectuer plusieurs séries de huit à 12 répétitions de vos exercices choisis. Cela peut signifier que, une fois que vous aurez maîtrisé les pompes régulières, vous devrez trouver des moyens de rendre cet exercice plus difficile. Bien que l'exécution de plus de 12 répétitions de pompes augmentera votre endurance musculaire, cela ne fera pas grandir vos muscles.

Bonne performance Pushup

Pour obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement push-up, vous devez vous efforcer de réaliser vos pompes en utilisant la forme appropriée. Placez vos mains sur le sol à une largeur d’épaule et demie, avec les doigts pointés vers l’avant. Avec vos bras tendus, reculez vos pieds jusqu'à ce que vos talons, vos hanches et vos épaules soient alignés. Gardez votre cou long et votre menton rentré. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Inspirez et pliez vos bras pour abaisser votre poitrine à un pouce du sol. Expirez et repoussez à bout de bras. Assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas pendant votre exercice..

Rendre les pompes plus difficiles

Une fois que vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions, vous devez rechercher des moyens de rendre les pompes plus exigeantes. Une façon de faire est d'élever vos pieds. Lever vos pieds en les plaçant sur un banc ou une marche met plus de charge sur vos bras. Une autre façon de rendre les pompes plus efficaces contre l'hypertrophie consiste à placer vos mains sur des briques ou à l'aide de poignées spécialement conçues. Cela augmente l'amplitude des mouvements possibles au niveau de votre épaule et augmente la charge exercée sur vos muscles thoraciques. Vous pouvez également effectuer des pompes en portant un gilet ou un sac à dos lesté. Vous pouvez augmenter progressivement le poids de votre veste ou de votre sac à dos pour rendre les pompes beaucoup plus difficiles. Commencez avec environ 10% de votre poids et progressez à partir de là.

Développer une hypertrophie supérieure

Aussi efficaces que soient les pompes pour le développement de l'hypertrophie du haut du corps, la plupart des bodybuilders utilisent une variété d'exercices tels que des pressions au banc, des mouches d'haltères et des dips pour développer pleinement leurs muscles thoraciques. Les bodybuilders pensent qu'il est nécessaire d'utiliser un certain nombre d'exercices différents pour obtenir une hypertrophie maximale. Une fois que vous avez maîtrisé le push-up et rendu cet exercice aussi difficile que possible, vous bénéficierez de la progression sur des exercices plus exigeants et avancés pour favoriser une plus grande hypertrophie musculaire..