Je me tendre l'aine chaque fois que je fais de l'exercice

La région de l'aine est composée de muscles appelés adducteurs. Ceux-ci se composent du petit adducteur, du longus et du magnus, en plus du pectineus et du gracilis. Une entorse à l'aine survient lorsque les fibres du muscle adducteur se détachent du surentraînement ou de l'exercice au-delà de vos capacités. Le résultat final est la douleur, la raideur et la faiblesse de la région interne de la cuisse. En prenant des mesures de précaution et de correction, vous pouvez réduire l’incidence de ce type de blessure..

Échauffement dynamique

Entrer dans une séance d’entraînement sans un échauffement approfondi est un bon moyen de vous blesser à l’aine. Lorsque vos muscles sont contractés, ils sont plus susceptibles de souffrir. Le meilleur moyen d'éviter cela est de faire des étirements dynamiques. Le mot "dynamique" signifie "en mouvement". En effectuant un échauffement dynamique avant vos séances d’entraînement, vous habituerez votre corps à faire des mouvements et réduirez les risques de blessure. Incluez des étirements dynamiques comme les balançoires avant et latérale des jambes, les fentes inversées, les genoux hauts, les touches alternées des orteils et les coudes avancés Cinq minutes d'étirement dynamique suffisent.

Commençant progressivement

Après un échauffement dynamique, vous pouvez être tenté de vous lancer dans votre entraînement à toute vapeur. Même si vous êtes assoupli, cela peut quand même causer une blessure à l'aine. Une meilleure approche consiste à commencer lentement et à augmenter progressivement votre intensité, en particulier pour la course et les exercices comportant des mouvements explosifs. Traitez ceci comme un échauffement secondaire et passez de 5 à 10 minutes à augmenter progressivement votre cadence. Cela augmentera aussi lentement la température de votre corps et alimentera vos muscles en sang..

Exercices adducteurs

Les adducteurs faibles ont plus de chance de souffrir que les plus forts. L'acte d'adduction a lieu lorsque vous déplacez vos cuisses vers l'intérieur. En faisant des exercices impliquant ce mouvement, vous renforcerez vos adducteurs et réduirez vos chances d’obtenir une tension. Une compression de balle est un bon exemple d'exercice d'adducteur. Effectuez cette opération à partir d'une position face au sol sur le sol avec un ballon de médecine. Pincez le ballon entre vos cuisses avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis appuyez dessus avec force. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, relâchez lentement et répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité. C'est ce qu'on appelle un exercice statique ou isométrique qui n'implique aucun mouvement continu. Vous avez également la possibilité de presser le ballon avec vos jambes complètement étendues et le ballon entre vos pieds..

Étirement post-entraînement

S'étirer après vos séances d'entraînement est tout aussi important qu'un étirement préalable. Lorsque vous avez terminé vos exercices, vos muscles sont lâches et allongés. En faisant des étirements statiques, vous garderez vos muscles et votre tissu conjonctif et réduirez le risque de fatigue à l'aine lors de votre prochain entraînement. Contrairement aux étirements dynamiques, les étirements statiques sont maintenus pendant une période prolongée. Un tronçon de papillon est un tronçon commun utilisé pour l'aine. Effectuez cette opération en position assise sur le sol, vos pieds posés sur une semelle, vos genoux pliés et écartés les uns des autres et vos mains jointes au dessus de vos pieds. Placez vos coudes à l'intérieur de vos cuisses et tirez lentement votre torse vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre aine. Appuyez légèrement sur l'intérieur de vos cuisses avec vos coudes et atteignez vos genoux vers le sol. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et relâchez lentement.